Schlafmangel ist auf Dauer belastend und birgt gesundheitliche Risiken. Einfache Tipps und eine entspannte Einstellung zur Nachtruhe können helfen.
Schlaf hält gesund
Anlässlich des Aktionstags Erholsamer Schlaf erinnert die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) zum 21. Juni als längsten Tag des Jahres an die Bedeutung einer erholsamen Nachtruhe. Schlafmedizinerin Dr. med. Dora Triché bestätigt: Schlafmangel birgt ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus, depressive Verstimmungen und Infektionserkrankungen. Wer wenig schläft, könnte möglicherweise eher an einer Demenz erkranken.
Wir brauchen also den Schlaf für ein reibungsloses Funktionieren unserer Organsysteme, aber auch für die Aufrechterhaltung der seelischen Gesundheit.“
Bei Insomnie, also einer Ein- oder Durchschlafstörung, leidet die Tagesbefindlichkeit und die Konzentration ist schlechter.
Tagsüber wenig schlafen und aktiv sein
Bei Schlafproblemen können bestimmte Regeln („Schlafhygiene“) helfen, die Schlafqualität zu verbessern „Es macht Sinn, sich an die Tageszeiten zu halten und den Schlaf, wenn möglich, nachts abzuhalten“, so die Leiterin des Schlaflabors am Klinikum Nürnberg. Bei Tageslicht ist der Spiegel des Hormons Melatonin niedriger, da Sonnenlicht dessen Produktion hemmt. Das Hormon gibt uns das Signal: Jetzt ist es dunkel, jetzt wird es Zeit zu schlafen. Auch Hormonhaushalt und Körperkerntemperatur sind nachts auf Ruhe eingestellt.
Besonders Senioren sollten genügend Tageslicht abbekommen, damit die Melatoninausschüttung unterdrückt werden kann und am Tag möglichst keine Schläfrigkeit auftritt. Sie sollten darauf achten, den Tagesschlaf einzuschränken, denn eine gewisse Schläfrigkeit am Abend ist notwendig, um einschlafen zu können. Schlafmediziner empfehlen einen Tagesschlaf von maximal 20 bis 30 Minuten. Dieser sollte zudem nicht nach 16 Uhr enden.
Sportliche Betätigung am Tag ist gut, allerdings im Rahmen. Werden kurz vor dem Schlafengehen sportliche Höchstleistungen vollbracht, werden zu viel Stresshormone ausgeschüttet und das Einschlafen erschwert.
Achtsam schlafen
Für schlechte Schläfer sind regelmäßige Bettzeiten hilfreich. Der Körper gewöhnt sich an diesen Schlaf-Wach-Rhythmus, es stellt sich eine gewisse Routine im Gehirn ein. Einschlafrituale können sein: Hörspiele mit nicht allzu spannendem Inhalt oder jeden Abend die gleiche Musik anzuhören. Auch Entspannungsübungen wie progressive Muskelentspannung nach Jacobsen oder Meditation können helfen. Auch Jugendliche und Gerne-Langschläfer, die Probleme mit dem Schlafen haben, sollten an freien Tagen den Rhythmus nicht allzu sehr verschieben.
Wer nachts länger wach liegt, sollte keinesfalls auf das Wiedereinschlafen warten. Triché rät: „Je mehr man schlafen möchte, umso weniger klappt es. Viel sinnvoller ist es dann, das Bett zu verlassen, einer monotonen Tätigkeit nachzugehen und wenn wieder Schlafdruck da ist, ins Bett zu gehen.“
Gelassenheit hilft.“
Letztendlich helfe es, eine gewisse Gelassenheit im Umgang mit der Schlafstörung zu entwickeln. Wer über mehrere Monate schlecht schläft und Auswirkung auf die Tagesbefindlichkeit spürt, sollte ärztlichen Rat einholen, am besten bei einem schlafmedizinisch geschulten Mediziner.
Quelle
Dr. med. Dora Triché, Nürnberg. Für schlechte Schläfer sind regelmäßige Bettzeiten hilfreich – Einfache „Regeln“ und eine gewisse Gelassenheit können die Schlafqualität verbessern. Online-Pressekonferenz zum DGSM-Aktionstag Erholsamer Schlaf am 17. Juni 2025.
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