Wer ambitioniert neben seinem Beruf regelmäßig einer körperlichen Aktivität nachgeht, kommt um den boomenden Markt an Nahrungsergänzungsmitteln nicht herum. Auf der Interpharm 2024 gab Diplom-Oecotrophologin Dr. Claudia Osterkamp-Baerens Ernährungstipps für ambitionierte Freizeitsportler.
Makronährstoffe im Fokus
Ambitioniert sind jene, die neben Hauptberuf und Privatleben regelmäßig intensiven körperlichen Aktivitäten, auch mit Wettkampfteilnahmen, nachgehen. Im Gegensatz zu Profisportlern nehmen sie sich dabei aufgrund von Beruf und familiären Verpflichtungen meist weniger Zeit für Regeneration und Essen. Auch wenn die Werbung voll ist mit „leistungsverbessernden“ Supplementprodukten, die wichtige Nährstoffe wie Elektrolyte, Vitamine und Aminosäuren enthalten, betont Osterkamp-Baerens, dass es nicht die Mikronährstoffe sind, die Freizeitsportlern fehlen.
An sich benötigt kein Sportler eine Supplementation. Gerade bei Nährstoffen gibt es keine Hinweise, dass eine über den Bedarf hinausgehende Zufuhr leistungsförderliche Effekte hätte. Die Frage ist: Schafft er oder sie es, seinen Nährstoffbedarf über die normale Ernährung zu decken? Und hier liegen die Probleme bei ambitionierten Freizeitsportlern vor allem im Makronährstoffbereich. […] Trainiert wird oft zu den besten Essenszeiten – also in der Mittagspause oder zur Abendessenszeit. Es liegt auf der Hand, dass da die Energiebilanz schnell in Schieflage kommt. Hinzu kommt das starke Streben nach möglichst wenig Körperfett, weshalb sich in dieser speziellen Gruppe oft ein recht restriktives Essverhalten findet. Da kommt es schnell zu einem chronischen Energiedefizit, das dann einen ganzen Rattenschwanz an gesundheitlichen Problemen nach sich ziehen kann, wie eine erhöhte Infektanfälligkeit, schlechte Erholungsfähigkeit, oft gepaart mit schlechtem Schlaf bis im schlimmsten Fall hin zu einer Oligo-/Amenorrhö und einer frühen Osteoporose. Das müssen alle, die ambitionierte Freizeitsportler in Ernährungsfragen beraten wollen, auf dem Schirm haben.
Eisen als wahres Sorgenkind
Tatsächlich relevant bei Sportlern sei die Eisenzufuhr. Ein Mangelzustand tritt bei ihnen häufiger auf als in der Allgemeinbevölkerung. Dennoch sollte Eisen nicht prophylaktisch supplementiert werden, sondern erst, wenn ein diagnostizierter Mangel vorliegt.
Vor allem bei Ausdauersportlern kommt es zu hohen trainingsbedingten Eisenverlusten. Ein weiterer Einflussfaktor ist die circadiane Rhythmik der Eisenresorption. Training am Vormittag wirkt sich dabei schlechter auf die Eisenresorption aus. Bei frühen Trainingseinheiten wird daher die Einnahme von Eisenpräparaten vor oder spätestens 30 Minuten nach der Sporteinheit empfohlen. An Ruhetagen und Tagen mit später Trainingseinheit sollte am Vormittag eine eisenreiche Mahlzeit erfolgen, am besten in Kombination mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln, um die Bioverfügbarkeit des Eisens zu erhöhen.
Es wäre mal interessant herauszufinden, warum Magnesium in den deutschsprachigen Ländern so stark mit sportlicher Leistung und Prävention von Krämpfen in Verbindung gebracht wird. In anderssprachigen Ländern spielt Magnesium im Kontext Sport kaum eine Rolle. Es gibt auch tatsächlich keine Evidenz dafür, dass Sportler Probleme hätten, ihren Magnesiumbedarf zu decken und/oder für einen Zusammenhang mit Krämpfen.
Sinnvolle Nahrungsergänzung
Als Nahrungsergänzung empfiehlt Osterkamp-Baerens Kohlenhydratshakes mit Eiweißzusatz nach dem Training. Aufgenommen werden sollten etwa 300 ml mit 50–60 g Kohlenhydraten und 20 g Proteinen. Während des Trainings werden isotonische Getränke empfohlen. Diese sollten pro Liter 40–80 g Kohlenhydrate sowie 250–800 mg Natrium und 115–195 mg Kalium enthalten.
Andere Empfehlungen bei veganer Ernährung
Sportler mit veganer Ernährung können neben dem oben genannten Eisenmangel auch aufgrund des Verzichts auf Milchprodukte eine unzureichende Calciumaufnahme aufweisen. Diese kann mit Calciumpräparaten sinnvoll ergänzt werden.
Quellen
Was brauchen ambitionierte Freizeitsportler? DAZ 2024;(14):28.
Ernährungstipps für Freizeitsportler. DAZ 2024;(16):53.
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